Первое, что вспоминают люди, когда речь заходит о вегетарианстве и веганстве, это белок. Вопрос “Где же веганы берут белок?” возникает снова и снова, поскольку большинство людей ассоциируют белок с мясом, рыбой, морепродуктами, яйцами и сыром, поэтому опасаются, что переход на веганское питание неминуемо приведет к нехватке белка из-за якобы “неполноценности” растительных источников белка. Тем не менее, научно доказано, что растительная пища обеспечивает человека необходимым количеством белка, с учетом всех вопросов относительно его качества (т.е. усвояемости и аминокислотного профиля).[BVCE36]


Проблема в том, что многие веганы-пропагандисты и даже авторы книг пренебрегают белком, считая, что любой веганский рацион автоматически даст достаточное количество белка, т.к., мол, во всех растениях есть белок. Все бобовые, злаки, орехи, семена и овощи действительно содержат белок, небольшое количество белка есть и во фруктах. Но радикальные эксперименты с рационом, типа питания одними фруктами или плодами (так поступают веганы-сыроеды) могут привести к нехватке белка (от легкой до достаточно серьезной). Другие причины потенциальной нехватки белка для веганов: если человек не получает достаточно калорий (хочет сбросить вес или по другим причинам), если в рационе преобладает фастфуд (т.е. много переработанных жиров и углеводов отвечают за большую часть калорий) или если не потребляет достаточно бобовых (фасоли, гороха, чечевицы или арахиса).


Белок - базовые сведения

Белки, жиры и углеводы - это питательные вещества, каждое из которых человеческий организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются основным и предпочтительным источником. А белок в своей основной “конструктивной” роли очень важен для осуществления других важнейших функций. Обычно белок ассоциируют с мышцами, но он крайне необходим и для построения костей, в итоге формируя опорно-двигательный аппарат человека.[VRD_Pro1][VRD_Pro2] Белок также выполняют защитную функцию (антитела), поддерживают биохимические реакции (ферменты), регулируют организм в целом (гормоны), участвуют в переносе кислорода в организме.и вообще обеспечивает работу клеток и их обновления. [2]


Каковы нормы для белка?

Рекомендуемое суточная норма белка в рационе, рассчитывается в граммах на килограмм веса в день, или г/кг/д. Взрослым всеядным рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8 г/кг/д (норма Institute of Medicine, США), но недавние исследования показывают, что небольшое увеличение количества потребляемого белка может принести значительную пользу для здоровья [BVCE1417]. В результате Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ряд экспертов установили рекомендуемую «безопасную» норму белка в количестве 0,83 г/кг/день.[BVCE12,17]


Из-за очень небольших различий в степени усвояемости белка из растительных источников в сравнении с белком из животных продуктов взрослым веганам следует потреблять не менее 0,9...1,0 г/кг/д [BVCE18,19], при этом полезно чуть повысить норму до 1,1 г/кг/д.[BVCE21]


В таблице ниже показаны необходимые взрослым веганам разного веса количества белка в граммах, исходя из нормы в 0,9 г/кг/д. Важно учитывать, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, а значит, следует делать расчеты, исходя из своего идеального или здорового веса.


Идеальный вес тела считается по разным формулам, наиболее популярные - формулы Девайна и Хамви. Примеры калькуляторов по всем формулам:

  • АНГЛ (Формулы Брока, Лоренса, Лемменса, Робинсона, Миллера, Девайна, Хамви)

  • РУС (Формулы Робинсона, Миллера, Девайна, Хамви)


Наиболее практично использовать формулу Креффа (доработанная формула Брока с учетом возраста и типа телосложения):


 Идеальный вес = (Рост - 100 + (Возраст / 10)) * 0,9 * Коэффициент


Коэффициент телосложения:

  • Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см

  • Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см

  • Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см


Другой метод: обхватите средним и большим пальцами правой руки запястье левой руки:


  • Коэффициент = 0,9 если большой палец слегка перекрывает средний палец.

  • Коэффициент = 1 если большой палец и палец просто касаются.

  • Коэффициент = 1,1 если ваш большой палец и палец не касаются.


Другие формулы и их объяснение: https://beregifiguru.ru/Формулы/Формулы-идеального-веса 


Таблица. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов


Вес тела, кг

Рекомендуемое кол-во белка, г (для веганов, 0,9 г/кг/д)

Рекомендуемое кол-во белка, г (для веганов, 1.0 г/кг/д)

Рекомендуемое кол-во белка, г (для веганов, 1.1 г/кг/д)

54

49

54

60

61

55

61

67

68

61

68

75

75

68

75

83

82

74

82

90

88

79

88

97



Также необходимо понимать, что нормы белка для взрослых зависят от физической нагрузки:


  • Веганам с умеренной физической активностью, как правило, не нужно более 0,9 г/кг/д белка. Скорее всего, им потребуется больше углеводов, чем ведущим сидячий образ жизни веганам, т.к. углеводы - это идеальный источник энергии для физически активных людей, но вряд ли больше белка. 

  • Спортсменам, тренирующим выносливость, может понадобиться куда больше белка. Акцент делается на начальном периоде тренировок и на наборе мышечной массы. Диапазон тут по разным источникам от 1,2 до 1,6 г/кг/д. [BVCE27,28]

  • Для силовых тренировок диапазон еще шире: от 1,2 до 2 г/кг/д. [BVCE.Ch13.#12]


Помимо количества белка в рационе, важно также его качество. Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. 


Качество белка: усвояемость

Усвояемость (в %) определяет то, какое именно количество белка используется организмом человека. В растениях и продуктах из них в той или иной степени содержатся пищевые волокна или клетчатка, но некоторые ее виды организм не может переварить. Клетчатка, таким образом, проходит через кишечник и захватывает вслед за собой некоторое относительно небольшое количество белка.[BVCE15] В животных продуктах клетчатки нет (что указывает на большую усвояемость белка, но отсутствие полезных для организма пищевых волокон). Сильно переработанные (“рафинированные”) растительные продукты содержат только мизерное количество пищевых волокон, таким образом усвояемость белка из них практически такая же, как и в случае с животным белком. 


Как сравнивается усвояемость белка из различных продуктов? Через анализ усвоения азота. Если, к примеру, мы усваиваем 96 % азота (белок содержит азот), а 4 % выводится через кишечник, то уровень усвояемости будет 96 %. 


Таблица. Усвояемость белка из различных видов продуктов


Растительные продукты

Усвояемость (%)

Белая (рафинированная) мука или хлеб

96

Изолят соевого белка

95

Арахисовая паста

95

Тофу

93

Цельнозерновая мука или хлеб

92

Овсяные хлопья

86

Чечевица

84

Черная фасоль, фасоль обыкновенная, фасоль пинто и нут

72-89

Продукты животного происхождения

Усвояемость (%)

Яйца

97

Молоко, сыр

95

Говядина, рыба

94


Источники: BVCE 2,13,17,29


Следует ли выбирать более рафинированные, очищенные растительные продукты для приближения по усвояемости белка к продуктам животного происхождения? И да, и нет. В одних случаях целесообразно повысить усвояемость белка в рационе (спортивное питание, к примеру, содержит изолят растительного белка, а растительные аналоги мясных продуктов делаются из растительного изолята или концентрата). Однако переработка растений влечет за собой как потерю полезной для организма клетчатки, так и ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений.


Известно, что кулинарные манипуляции также увеличивает усвояемость белка из растительных продуктов. Например, процесс приготовления бобов и чечевицы или проращивания гречихи и гороха запускает процесс расщепления их белков, что приводит к лучшему усвоению белка организмом.31-34 Проращивание, как бонус, может влиять и на аминокислотный профиль, слегка повышая таким образом качество белка.[BVCE40] Увеличивает усвояемость и замачивание на несколько часов перед приготовлением бобовых, зерновых или семян - оно может активировать растительные ферменты, которые начинают процесс пищеварения. [BVCE31,35-37]


Например, усвояемость белка в сыром сухом горохе увеличивается на 8% после 6 часов вымачивания и на 31% после 18 часов вымачивания. Вымачивание и последующее приготовление повышают усвояемость на 25-30%, а только приготовление без вымачивания - всего на 15%.31,36


Замачивание, к тому же, уничтожает потенциально препятствующие усвоению минералов соединения, например, фитаты (см. в разделе про минералы). 


ВАЖНО! Бобовые, размером больше чем чечевица или маш, после проращивания должны обязательно быть приготовлены (при достаточных температурах). 



Качество белка: аминокислотный профиль


Аминокислоты – “строительный материал” для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Разные молекулы разных белков - это довольно сложные структуры из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определенных последовательностях и группах.


Из 20 аминокислот, которые составляют белки человеческого организма, 9 являются незаменимыми: 

  • фенилаланин, 

  • валин, 

  • треонин, 

  • триптофан, 

  • изолейцин, 

  • метионин, 

  • лейцин, 

  • лизин 

  • гистидин (* часто включается в список незаменимых, особенно для детей)


При этом 2 аминокислоты (гистидин и аргинин) считаются “условно-заменимыми” (являясь строго незаменимыми для детей).


Название “незаменимые” означает, что мы должны получать их из пищи. Из полученного из них азота наш организм может построить остальные 11 аминокислот. Важно понимать, что каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения. Вопрос только в количестве, которое для каждой аминокислоты может колебаться от продукта к продукту. [BVCE15]


Растительные белки содержит в себе все 9 незаменимых аминокислот, однако, кроме соевого белка (у него наиболее близкий к идеальному аминокислотный профиль), во всех растениях несколько аминокислот (одна или две) всегда в недостаточном количестве. В результате, веганам необходимо использовать комбинации соответствующих растительных продуктов (зерновых и бобовых). Одновременное их потребление даёт нужное сбалансированное количество всех незаменимых аминокислот, которое соответствует белкам в человеческом теле. [BVCE1,11] Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина.


В свое время специалисты в области питания полагали, что комбинировать блюда из зерновых и бобовых необходимо в один прием пищи. Однако тщательное сочетание белков оказалось ненужным.[VRD_Pro1a] Всё потому, что в организме имеются определенные запасы аминокислот, полученных из различных источников, для дальнейшего использования организмом. Это значит, что белок из одного приема пищи может соединяться с белком, который был получен позже в тот же день. Сегодня сочетание белков в одном приеме пищи считается устаревшей идеей, не актуальной для веганского или вегетарианского рациона.


Важные для веганов аминокислоты и не только

Таким образом, для взрослых веганов важно, чтобы в их дневном рационе были разнообразные растительные продукты, чтобы обеспечить в итоге необходимое количество каждой аминокислоты. Две же из них представляют особый интерес для здоровья человека – лизин и триптофан.  Также следует сказать о карнитине, таурине и креатине (которые являются вторичными продуктами синтеза из поступающих в организм незаменимых аминокислот).


Лизин


Следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белка в целом. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.


Анализируя традиционные рационы в разных странах мира, специалисты по питанию обнаружили относительную нехватку лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех рационах, которые были основаны на кукурузе, пшенице, рисе, и вообще на зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин важен для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в регионах с ограниченным выбором продуктов.3 


Суточная норма лизина для взрослых составляет 38 мг/кг/д [BVCE3,5,17]. (Веганам стоит умножить эту норму и другие нормы аминокислот на коэффициент 1.1, а лучше на 1.25). Три порции бобовых (т.е. 3 х 125 мл готовых бобовых) обычно дают 1/2 суточной нормы белка и 2/3 суточной нормы лизина. К примеру, можно добавлять 125 мл вареной или консервированной фасоли в салат или к зерновым или овощам на обед и 250 мл чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день с белкового коктейля на основе сухого белка гороха или сои (т.н. концентрат или изолят, активно используется спортсменами), перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить тофу. Помимо разнообразия продуктов из сои, часто ферментированных, а потому полезных (тофу, темпе и др.), ежедневное включение в рацион разных видов фасоли, гороха и чечевицы - это основа качественного веганского питания. Нельзя полагаться на маленькие незначительные добавления бобовых, например небольшого количества хумуса на бутерброде.


Люди, которым не нравятся бобовые или не могут потреблять эти три порции в день по тем или иным причинам, могут выбрать другие продукты, богатые лизином. Например, можно заменить порцию бобовых на ¼ чашки фисташек (65 мл) или ½ чашки (125 мл) кешью или на ¼  чашки (65 мл) жареных семян тыквы.


Триптофан


Не менее, чем лизин, для здоровья веганов и не только веганов может быть важна и другая аминокислота - триптофан, который требуется для поддержания тканей тела. Триптофан - это единственный предшественник в цепочке преобразований для аминокислоты, которая трансформируется в нейротрансмиттер серотонин, который используется мозгом для регулирования настроения, поведения и мыслительного процесса. Телу нужно всего лишь небольшое количество триптофана, около 4 мг/кг/день , а ежедневная норма триптофана - это приблизительно от 200 до 400 мг для большинства взрослых [BVCE3,17,53]. (веганам, опять же, стоит умножать эти значение на 1.1 или на 1.25). Бобовые, в особенности соя и арахис, содержат большое количество триптофана. Пшеница, овес, просо и гречка содержат его в умеренном количестве.54 


Карнитин


Карнитин не является незаменимой кислотой, т.к. человеческий организм может синтезировать его из других аминокислот - лизина и метионина [1-3]. Для карнитина не установлены диетические нормы [4]. Карнитин помогает организму преобразовывать жиры в энергию. Карнитин концентрируется в скелетной мускулатуре и сердечной мышечной ткани, которые используют жирные кислоты в качестве диетического топлива [1,2]. 


Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка.[BVCE64-67]


Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он присутствует лишь в очень небольшом количестве. [BVCE59-60] Для сравнения:


  • 125 мл коровьего молока содержит 4 мг карнитина

  • 125 мл спаржи содержит 0,2 мг карнитина, 

  • 1 бутерброд с арахисовым маслом содержит  0,3 мг карнитина. 


Синтез карнитина в организме человека зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа. [BVCE58] Исследования показывают, что уровни карнитина в плазме крови веганов несколько ниже, чем у невегетарианцев, хотя и находятся в нормальных пределах. [BVCE64-67]


Карнитин часто рекомендуют как пищевую добавку для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, но подтверждающие это научные данные отсутствуют (Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады считают карнитин пищевой добавкой, которая “не дает заявленного эффекта”). [BVCE27


Некоторые исследования показывают, что кишечные бактерии метаболизируют карнитин с образованием вещества под названием TMAO, которое может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний [24]. Этот эффект, по-видимому, более выражен у людей, потребляющих мясо, чем у веганов или вегетарианцев. Последствия этих выводов недостаточно понятны и требуют дополнительных исследований.


Таурин


Продукты животного происхождения, такие как говядина, содержат сульфокислоту таурин. Таурин обычно не содержится в продуктах растительного происхождения. Люди, вышедшие из периода младенчества, могут синтезировать таурин в своих телах из аминокислот метионина и цистеина. [BVCE73-75] Младенцы, особенно недоношенные, нуждаются в дополнительном приеме таурина; однако он присутствует в грудном молоке или в детских смесях. [BVCE76] Исследования не подтверждают, что дополнительный прием таурина требуется после периода младенчества, за исключением особых случаев, когда это необходимо по медицинским показаниям.


Креатин


Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. 


Креатин также является пищевой добавкой, которая стабильно улучшает силу и мышечную массу. Считается, что основное преимущество креатина связано с его воздействием на снижение усталости во время повторений коротких интенсивных упражнений (таких как тяжелая атлетика, спринт, футбол, регби и хоккей). [VH#17


Креатин может быть синтезирован в организме из трех аминокислот. Он также поступает в организм из рациона, включающего мясо и рыбу.


Вегетарианцы имеют более низкий уровень креатина в крови, моче, эритроцитах [VH#18, 21] и мышечной ткани [VH#33], и было проведено три исследования, в которых измерялся прирост силы или размера мышц и показавшие пользу приема добавок креатина для вегетарианцев-спортсменов.


Процент калорий

Когда организм преобразует жиры, белки и углеводы в калории, мы получаем примерно 9 ккал из 1 г жиров и по 4 ккал из 1 г белков или углеводов.


Каждый нерафинированный растительный продукт содержит небольшое или среднее количество белков. В пересчете на % калорий, получаемый из белков, содержащихся в зеленых овощах или бобовых, обычно получается от 10% до 37% от общей калорийности этих продуктов. Чуть больший % калорий для белков у соевого сыра тофу, ещё больший % – для растительных аналогов мясных продуктов. Для белков из орехов, семян и зерновых диапазон от 9 до 17 %. Для фруктов 2–10 %.


К какому балансу БЖУ по калориям нужно стремиться?


Белок. Следует стремиться к тому, чтобы рацион в целом включал от 10% до 30% калорий, поступающих от белков. Как правило, люди получают от 10 до 15 % калорий из белков, и веганский рацион может обеспечивать это. Люди, ограничивающие калорийность рациона, например, те, кто стремится похудеть, должны стараться получать больше - от 15% до 20% калорий из белков. Иначе есть опасность потерять не только вес, но и мышечную массу.

Углеводы. Углеводы должны давать от 45% до 65% калорий. 

Жиры. Жиры должны давать от 25% до 35% калорий. [XXX]


Мясо, яйца и сыр содержат большое количество белка, при этом белок составляет 24%...36% от общей калорийности. Но важно понимать, что эти животные продукты имеют очень высокий уровень содержания жиров и холестерина. Мясные продукты (сосиски, колбасы и тп), яйца и сыр следует даже рассматривать как концентрированный источник жира, а не белка, поскольку 60%...75% их калорийности составляют именно жиры, притом насыщенные. Во многих растительных продуктах белок дает 25–35 % калорий, а веганские аналоги мясных продуктов даже больше (особенно если как основа используется белковый изолят, а не концентрат) – но в них нет холестерина и обычно намного меньше жиров.


Бобовые


Бобовые включают в себя соевые бобы и продукты из них (темпе, тофу, соевое молоко, соевое мясо и т.д.), другие бобовые (нут, фасоль обычная, фасоль пинто и т.д.) и продукты из них (фалафель, хумус, бобовый паштет и т.д.), горох (зеленый, расколотый, и т. д.), а также черноглазую фасоль, чечевицу и арахис.


Бобовые являются не только источником белков с преобладанием лизина. В бобовых, как и в мясе, содержатся многие ключевые питательные вещества, например, железо и цинк, и плюс определенные полезные вещества-протекторы, бо́льшая часть которых отсутствует в мясе: клетчатка, антиоксиданты, фитохимические соединения и часто другие минералы, особенно кальций. Большинство бобовых содержат небольшое количество жиров и очень малое количество насыщенных жиров.


Бобовые и газообразование


Некоторым не нравятся бобовые из-за того, что они вызывают образование газов. Бобовые могут вызывать метеоризм, т.к. в них содержатся неусвояемые олигосахариды, поступающие в кишечник практически в цельном виде и в конечном итоге расщепляющиеся бактериями, а это и вызывает кишечные газы. При этом, как выяснилось, олигосахариды отвечают и за многие полезные качества бобовых, в частности, они выступают как пребиотики, поддерживая здоровую микрофлору желудка. 


Некоторые советы, которые могут помочь уменьшить последствия, связанные с потреблением бобовых:


  • Следует начинать с небольших порций бобовых и постепенно увеличивать их размер в течение 2 или 3 недель. Такое постепенное увеличение позволит популяции бактерий в вашем организме вырасти, чтобы они смогли воспринять полноценную, необходимую порцию. Можно для начала в течение нескольких недель добавлять чуть-чуть фасоли в супы, вторые блюда и салаты, и только затем переходите к приготовлению полноценного блюда из бобовых, например, запеченной фасоли.

  • Замачивайте бобовые на период от 12 часов (на ночь) Затем слейте воду и прополощите их перед тем, как готовить в чистой воде. Самый лучший вариант: замочить на ночь, высушить, добавите свежей воды и замочите ещё на одну ночь. Затем высушить и приготовить в свежей воде. Если нет времени их замачивать, то можно недолго отваривать бобовые в таком количестве воды, которое будет их полностью покрывать. Далее выключите огонь и дайте им постоять в воде в течение часа или двух, а затем откиньте на дуршлаг, хорошо промойте их и приготовьте в свежей воде.

  • При приготовлении будьте внимательны. Бобы должны легко разламываться, если расположить их между языком и нёбом. Недоваренные бобы сложнее усваиваются.

  • Проращивание бобов преобразует олигосахариды в более легкоусвояемые сахара.[BVCE31] Для проращивания бобов замочите их в воде минимум на 12 часов, затем откиньте на дуршлаг и поместите в проращиватель. Промывайте каждые 12 часов до появления небольшого ростка. Этот процесс может занимать от 3 до 5 дней. Бобы готовы к приготовлению, когда дают маленький побег. Пророщенные бобы готовятся половину указанного в рецептах времени. Пророщенные бобы мунг, чечевицу и горох можно есть в сыром виде. Другие бобовые необходимо приготовить (сварить, к примеру) перед употреблением.

  • Используйте свежие бобы вместо полежавших или засушенных, поскольку содержание олигосахаридов там намного ниже.

  • При использовании консервированных бобов (это самый простой вариант быстрого получения бобов, слабо влияющих на метеоризм, однако следует искать консервы с минимумом добавок) высушите их и хорошо промойте перед добавлением в блюдо или употреблением.

  • Маленькие бобы (адзуки, чечевица, гороховая крупа и маш) легче переваривать, чем крупные (лимская фасоль или фасоль обыкновенная).

  • Ешьте тофу и темпе. Процесс ферментации, используемый при создании темпе, улучшает усвояемость и уменьшает выделение газов.


Соя

Белок сои имеет очень хороший аминокислотный профиль, плюс, есть данные исследований о том, что она потенциально защищает от определенных хронических заболеваний. В то же время о сое ведётся больше споров, чем о любом другом продукте.[BVCE96]


Есть множество противоречивых взглядов на соевые продукты, по большей части из-за содержания в них изофлавонов, способных связываться с  рецепторами эстрогена и влиять на гормоны щитовидной железы.


Между 1990 и 2010 годами более 10000 рецензированных научных статей были посвящены сое. Большой процент этих исследований проводился на животных, что может сделать результаты не применимыми к людям из-за разницы в том, как отдельные биологические виды усваивают сою и изофлавоны, а также потому, что животным обычно дают гораздо большее количество изофлавонов, чем съест любой человек. Такой объем исследований делает сою одним из наиболее исследованных видов пищи, и к тому же увеличивает шансы столкнуться с аномальными результатами — исследования, которые случайно или из-за неспособности контролировать переменные, могут безосновательно свидетельствовать о вредности (или пользе) сои.


Большое количество научных работ позволяет людям, желающим вести  борьбу против сои, просто выделить горстку исследований, в то время как масса других выражает противоположную точку зрения.


Например, было беспокойство о том, что даже умеренное количество сои может увеличить риск рака молочной железы или быть вредным для женщин, у которых он уже есть. Однако на сегодняшний день исследования, взятые в целом, наоборот, демонстрируют в основном преимущества сои для профилактики рака молочной железы.[BVCE96,98,101]


Важно! Каждый, кто ест сою, должен убедиться, что он также потребляет достаточное количество йода. 


В медиа также была шумиха после публикации научных статей, которые были неверно истолкованы, что привело к появлению слухов о вреде сои для мужчин. Например, источником слухов послужили два исследования двух мужчин, которые регулярно потребляли от четырнадцати до двадцати порций сои ежедневно (один из них получал почти все калории из сои!). У этих мужчин впоследствии диагностировали увеличение грудных тканей и потерю либидо. В обоих случаях, после снижения потребления сои их здоровье и либидо вернулись к нормальному состоянию.[BVCE103,105,106]


Неудивительно, что такое несбалансированное питание привело к проблемам. Эти две ситуации нельзя использовать, чтобы показать, что умеренный прием соевых продуктов непригоден для мужчин или женщин. Было точно установлено, что две или три порции соевых продуктов ежедневно являются достаточным и оправданным для здоровья.[BVCE96,98,100,102,103] Однако при этом соя не должна вытеснять другие пищевые продукты


Вывод: хотя соя не является необходимой в веганском питании, включение некоторых соевых продуктов в рацион – это самый простой и эффективный способ получать необходимое количество белка. Соевый сыр тофу и соевое молоко – это традиционные соевые продукты с многовековым опытом их употребления в Азии. Ферментированный соевый продукт темпе имеет улучшенную усвояемость. Соевый белковый изолят – хоть и сильно очищенный продукт, но вместе с этим он содержит концентрированный, высококачественный белок, и является основой ”веганского мяса” или спортивного питания.


Белок: итоговый вывод

Веганам получать необходимое количество белка довольно несложно, особенно если вы знаете простые и вкусные способы приготовления фасоли, гороха, бобовых и соевых продуктов. Помимо прочего, эти продукты, содержащие много белка, также обеспечивают организм железом, цинком, лизином, триптофаном и многими другими питательными веществами. Также они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. 


Для самостоятельного изучения


РУС\УКР


Статьи на veganhealth.in.ua:



АНГЛ


Статьи на veganhealth.org:



Блог Вирджинии Мессины, сертифицированного диетолога:



Блог Джека Норриса, сертифицированного диетолога:



Wiki


Protein


https://www.healthline.com/search?q1=protein


Creatine


https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer

https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional

https://www.healthline.com/search?q1=creatine

https://examine.com/supplements/creatine/

https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html


Taurine


https://examine.com/supplements/taurine/

https://www.healthline.com/search?q1=taurine


Carnitine


https://examine.com/supplements/l-carnitine/

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/L-carnitine

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/search?q1=carnitine


Lysine


https://examine.com/supplements/lysine/research/

https://www.healthline.com/search?q1=lysine


Soy


https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones

https://nccih.nih.gov/health/soy

https://archive.ahrq.gov/clinic/epcsums/soysum.htm

https://www.healthline.com/search?q1=soy

https://examine.com/nutrition/is-soy-good-or-bad/

https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

https://examine.com/nutrition/whey-vs-soy-weightloss/


Сноски


1. Millward DJ. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999;58:249-60.


2. Young VR et al. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.


3. Millward DJ. Amino acid scoring patterns for protein quality assessment. British J. Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S31-43.


4. Millward DJ et al. Protein/energy ratios of current diets in developed and developing countries compared with a safe protein/energy ratio: implications for recommended


5. Millward DJ, Director, Centre for Nutrition and Food Safety, School of Biomedical and Life Sciences, University of Surrey, Guildford, England (Vice-Chair). Personal communication. August 2011.


11. Mangels AR, Messina V, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Jones and Bartlett Learning Ltd., 2011. protein and amino acid intakes. Public Health Nutr. 2004;7:387-405.


12. Tomé D. Criteria and markers for protein quality assessment–a review. Br J Nutr. 2012; 108(Suppl 2):S222-9.


13. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J. Nut. 2004 Jun;134(6 Suppl):1588S-1596S.


14. Elango R et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):52-7.


15. Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Carbohydrates, Starches and Sugars. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington DC: National Academies Press, 2005. Pages 289, 261.


16. Rand WM et al. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-27.


17. World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University. Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series – 935. (World Health Organization/Food and Agriculture Organization). 2007.


18. Doyle MD et al. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965;17(6):367-76.


19. Haddad EH et al. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.


21. Norris J. www.veganhealth.org/articles/protein


27. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3)509-527.


28. Fuhrman J et al. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Curr Sports Med Rep. 2010; 9(4):233-241.


29. Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000; 130(7):1865S-7S and Schaafsma G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)—a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. J AOAC Int. 2005; 88(3):988–94.


[BVCE.Ch13.#12] American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3):709–31.


31. Bishnoi S et al. Protein digestibility of vegetables and field peas (Pisum sativum). Varietal differences and effect of domestic processing and cooking methods. Plant Foods Hum Nutr. 1994;46:71–6.


35. Frias J et al. Evolution of trypsin inhibitor activity during germination of lentils. J Agric Food Chem. 1995.43:2231–2234.


36. Ibrahim SS et al. Effect of soaking, germination, cooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas. Nahrung. 2002;46:92–5.


37. Sathe SK et al. Effects of germination on proteins, raffinose, oligosaccharides, and antinutritional factors in the Great Northern beans (Phaseolus vulgaris L.). J Food Sci. 1983;48:1796–1800.


38. Chang KC et al. Effect of germination on oligosaccharides and nonstarch polysaccharidesin navy and pinto beans. J Food Science. 1989; 54(6):1615.


39. Oboh HA et al. Effect of soaking, cooking and germination on the oligosaccharide content of selected Nigerian legume seeds. Plant Foods Hum Nutr. 2000;55(2):97–110.


40. Chavan JK et al. Nutritional improvement of cereals by sprouting. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989;28:401–37.


53. Richard DM et al. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45–60.


58. Krajcovicová-Kudlácková M et al. Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake. Physiol Res. 2000;49(3): 399–402.


59. Demarquoy J et al. Radioisotopic determination of l-carnitine content in foods commonly eaten in Western countries. Food Chemistry. 2004;86(1): 137–142.


60. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Carnitine.


64. Chen W et al. Urinary, plasma, and erythrocyte carnitine concentrations during transition to a lactoovovegetarian diet with vitamin B-6 depletion and repletion in young adult women. Am J Clin Nutr. 1998 Feb;67(2):221–30.


65. Lombard KA et al. Carnitine status of lacto-ovovegetarians and strict vegetarian adults and children. Am J Clin Nutr. 1989;50(2): 301–6.


66. Stanley CA. Carnitine deficiency disorders in children. Ann NY Acad Sci. 2004;1033: 42–51.


67. Stephens FB et al. Vegetarians have a reduced skeletal muscle carnitine transport capacity. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3): 938–44.


73. Irving CS et al. Life Sci. 1986;38(6):491–5.


74. Sanders TA. Vegetarian diets and children. Pediatr Clin North Am. 1995 Aug;42(4): 955–65.


75. Rana SK et al. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):17–27.


76. Heird WC. Taurine in neonatal nutrition–revisited. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2004 Nov;89(6):F473–4.


VH#17. Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S.


VH#18. Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. | link


VH#21. Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem. 1989 Aug;35(8):1802-3.


VH#33. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.


[XXX] Dietary Guidelines 2015-2020 USDA https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/


96. Messina M. Insights Gained from 20 Years of Soy Research. J Nutr. 2010 Dec;140(12): 2289S–2295S.


98. Messina M et al. Report on the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment. J Nutr. 2009;139(4):796S–802S.


100. Adams J et al. Never Too Late to Go Vegan. The Experiment. 2014.


101. Hilakivi-Clarke L et al. Is soy consumption good or bad for the breast? J Nutr. 2010; 140(12):2326S–2334S.


102. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril. 2010;93:2095–104.


103. Hamilton-Reeves JM et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.


105. Martinez J et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415–8.


106. Siepmann T et al. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011; 27(7-8):859–862.


[VRD_Pro1] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009.


[VRD_Pro2] Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2013:1-11.


[VRD_Pro1a] Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.